ריצה בגיל השלישי

המודעות ליתרונות הרבים ולחשיבות של פעילות גופנית בגיל השלישי, נמצאת כיום בשיאה ועדות לכך ניתן למצוא בכל אותם חוגי פעילות גופנית המתקיימים במסגרות של דיור מוגן או בתי אבות בשנים האחרונות. אם בעבר רוב החוגים והפעילויות שהתקיימו במסגרות אלו התמקדו בעיקר בפעילות מנטאלית, הרי שהיום לצד  חוגי הברידג', ההרצאות והקונצרטים, דואגים במסגרות של דיור מוגן ובתי אבות, לספק לדיירים גם שפע של הזדמנויות לפעילות גופנית. הכוונה היא למשל לחוגי פלדנקרייז, שיעורי יוגה, לימודי טאי צ'י ועוד. ישנן גם מסגרות המתפעלות בבתים חדרי כושר לתפארת, שלא היו מביישים אף מרכז ספורט מודרני.

אמנם גם פעילות גופנית סדירה לא באמת מסוגלת לעצור לחלוטין את תהליכי ההזדקנות, אך אין ספק שעיסוק בפעילות גופנית תורם להאטת התהליכים השונים. מעבר לזה, עיסוק בפעילות גופנית תורם לשיפור מצב הרוח, מונע או לכל הפחות מאפשר לדחות מצבים כרוניים שונים המובילים למוגבלות וכן תורם לשיפור התפקוד הקוגניטיבי.

לא לדחות על הסף

לאור כל זה, אין זה פלא שקשישים רבים מוצאים את עצמם בלבטים בנוגע לפעילות הגופנית המתאימה להם ביותר. בעוד שישנן פעילויות הזוכות לפופולאריות רבה בקרב בני הגיל השלישי, ישנן גם כאלו הנדחות על הסף כשבין היתר חלק ניכר מבני גיל הזהב, כלל לא שוקלים את האפשרות לעסוק בריצה. האמת היא שלא מדובר בצעד נטול היגיון לחלוטין. זאת כיוון שכולנו מכירים לפחות אדם אחד שנוהג לרוץ, הסובל מפציעת ריצה ובנוסף, ישנם לא מעט תסמינים ומגבלות הרלוונטיים לבני הגיל השלישי, המקשים על התנעת "קריירת ריצה" בשלב מאוחר בחיים.

כך לדוגמה בגיל השלישי כתוצאה מבעיות כאלו ואחרות, הסיכוי לנפילות עולה והולך, מחלות כרונית רבות דוגמת סוכרת, מחלות לב או דלקות מפרקים מקשות על התנועה החלקה והשמנת היתר מובילה לעומס מוגבר על מערכות הגוף כולן, המתגבר אף יותר בזמן ריצה. יחד עם זאת, מומלץ ביותר שלא לדחות את הרעיון על הסף. כל עוד הפעילות מבוצעת תחת פיקוח ובהתאמה ליכולות המתאמן, אין שום סיבה שגם אדם קשיש לא יפיק תועלת מאימוני ריצה. כן, גם אם מעולם הוא לא עסק בתחום.

מה הם היתרונות של הריצה?

לעיסוק בריצה ישנו מגוון רחב ביותר של יתרונות ולפני שנזכיר את היתרונות הבריאותיים של הספורט, נזכיר כי לריצה ישנם גם יתרונות פרקטיים לא מעטים. למעשה היתרונות הפרקטיים תרמו רבות לכך שהריצה כל כך פופולארית בימינו. ובכן, בניגוד לחלק ניכר מהפעילויות הספורטיביות, הדורשות ציוד או מכשור מיוחד, כל מה שדורשת הריצה זה זוג נעליים איכותיות ובזה פחות או יותר נגמר הסיפור. בדיוק באותו האופן, מעבר ללימוד הטכניקה הבסיסית החשובה, אין צורך להשקיע יותר מדי זמן בלימוד של תרגילים, תנוחות או טכניקות נשימה מיוחדות.

הריצה יכולה להתבצע במסגרת קבוצתית וכך לתרום לגיבוש החברתי, אך בהחלט מתאימה גם לזאבים הבודדים שביניכם. כמו כן ניתן לרוץ הן תחת כיפת השמיים והן בחדר הכושר כשהפעילות בשטח הפתוח, רלוונטית במיוחד לאוכלוסייה המבוגרת. קשישים רבים נמצאים בסיכון לסבול מרמות נמוכות של ויטמין D, בדגש על קשישים החוסים במסגרות של בתי אבות, הממעטים לצאת לאוויר הפתוח ולהיחשף לקרני השמש.

בהקשר הפיזיולוגי, אימוני ריצה תורמים לצפיפות העצם בנשים בגיל המעבר, משפרים את סיבולת הלב והריאה, תורמים להפחתת ריכוז הטריגליצרידים בדם ומשפרים את רמות הגלוקוז בדם. נמצא בנוסף, שפעילות גופנית אירובית המבוצעת בעצימות בינונית, תורמת להפחתה משמעותית של מסת השומן בקשישים, תוך שימור מסת הגוף הרזה.

במילים פשוטות, אימוני ריצה המבוצעים בצורה נכונה, משפיעים לטובה על הבריאות הנפשית, היכולות הקוגניטיביות, המערכת הקרדיווסקולרית, מערכת השריר והשלד, הרכב הגוף ותהליכים מטבוליים חשובים בקשישים.

חשיבות הבדיקות המקדימות

כל המידע שנכתב לעיל, נכון ומדויק כל עוד דואגים לרוץ בהתאם להנחיות ובצורה בטיחותית. גם טיולים בחיק הטבע לצורך העניין, יכולים לתרום רבות לבריאות הנפשית והפיזית של קשישים. יחד עם זאת, אין משמעות הדבר שעליכם לצאת בקרוב למסע רב קילומטרים בהימלאיה, בתנאי מזג אוויר מאתגרים, עם תיק במשקל 20 ק"ג על הגב.

כל אדם המעוניין להתחיל לבצע פעילות גופנית ובמיוחד אדם בגיל הזהב המעוניין להתחיל לעסוק בריצה, צריך לבדוק האם אכן הפעילות שהוא מעוניין לעסוק בה, מתאימה לו באופן אישי. אם אתם סובלים מבעיה לבבית כלשהי, אם אתם חשים בזמן מאמץ גופני תחושת לחץ בחזה או קוצר נשימה, סובלים מלחץ דם נמוך, חולשה פתאומית מדי פעם בפעם או הפרעות כאלו ואחרות בשיווי המשקל, טוב תעשו אם תפנו לרופא המטפל בכם, כדי שתוכלו לעבור הערכה כוללת לפני תחילת הפעילות.

מומלץ ביותר לפנות לרופא המשפחה לצורך קבלת הפניה לבדיקות המתאימות, גם אם ישנן מחלות רקע כמו סוכרת או יתר שומנים בדם, או כל גורם סיכון אחר לתחלואה לבבית, כמו עישון סיגריות, יתר לחץ דם, חוסר פעילות גופנית ועוד. לא אחת בבדיקת לב המבוצעת במאמץ, ניתן לאתר בעיות שונות המופיעות אך ורק בזמן שמופעל עומס על שריר הלב. מטבע הדברים, מוטב לזהות את הבעיות בחדר הבדיקה ובסביבה מבוקרת, כשהנבדק נמצא תחת פיקוח ולא במהלך אימון ריצה.

כללי הזהב לריצה בגיל השלישי

ישנם הרבה מאוד כללים פשוטים, שיוכלו לסייע לכם להפיק תועלת רבה מאימוני הריצה, תוך מזעור הסיכוי לפציעות. להלן החשובים שבהם על קצה המזלג:

• לימוד הטכניקה הבסיסית – מומלץ מאוד שלפחות באימונים הראשונים, תדאגו להתאמן תחת פיקוח של מאמן כושר, המתמחה בהעברת אימוני ריצה למתאמנים בגיל הזהב. שיפור הטכניקה הנוכחית שלכם, יתרום רבות להפחתת הסיכוי לפציעות ריצה. גם אם כל חייכם נהגתם לרוץ, ייתכן מאוד שתוכלו ללמוד דבר או שניים ולשדרג את הריצה שלכם בכמה רמות בעזרת מספר טיפים פשוטים לביצוע, ממאמן מקצועי.
• נעלי ריצה איכותיות – לא ניתן להפריז בחשיבות של איכות נעלי הריצה לאימון הבטיחותי. נעלי ריצה איכותיות יספקו לכם את התמיכה שאתם זקוקים לה, יפזרו את העומסים המופעלים על כפות הרגליים בצורה מאוזנת ונכונה ויפחיתו כמובן את הסיכוי לפציעות. חשוב גם כן לדאוג לכך שנעליים הסובלות מבלאי, ימצאו את מקומן במהירות האפשרית בפח האשפה ויוחלפו בחדשות.
• לא מתעלמים מהתסמינים – אסור להתעלם משום תסמין גופני חדש שהופיע לראשונה לאחר שהתחלתם לרוץ. בין אם מדובר בחולשת שרירים, פעילות יתר של שרירים, כאבים במפרקים, בשרירים או בעצמות, חולשה כללית פתאומית או כל תסמין אחר, עליכם לדווח עליו לרופא המטפל בכם ללא דיחוי ולא להקל בו ראש.
• חימום, הרפיה ומנוחה – בגילאים מבוגרים יש לשים דגש מיוחד על כל מה שקשור להכנת הגוף לאימון, בדגש על תרגילי מתיחות וחימום וכן על כל הקשור להרפיית הגוף לאחר האימון. כמו כן חשוב מאוד לספק לגוף את הזמן הדרוש לו להתאוששות ולהימנע מקביעת אימונים בתדירות גבוהה מדי, ללא מרווח התאוששות מספק.
  
  

הדרגתיות ומתינות

לסיום, נספק לכם טיפ אחרון, הנוגע לאופי ההתקדמות בסולם המאמצים: בגדול מומלץ להגביר הן את משך האימון והן את דרגת הקושי של האימון באופן הדרגתי, כשמתינות היא מילת המפתח. באופן כללי יש להתחיל באימונים קצרים ואפילו בכמה דקות של ריצה, כשאת הריצה ניתן לשלב באימוני הליכה. אם לדוגמה אתם נוהגים ללכת מספר פעמים בשבוע במשך שלושים דקות ומעוניינים להתנסות בריצה, באפשרותכם לשלב את ההליכה עם חמש דקות של ריצה בשלב ההתחלתי. בהתאם ליכולות ותוך הקשבה לגוף שלכם, תוכלו להאריך את משך הריצה בדקה או שתיים מדי אימון, מדי שבוע או אפילו מדי חודש.

את דרגת העצימות תוכלו להגביר על ידי הגברת קצב הריצה, ריצה בשטח שאינו מישורי (עלייה מתונה) ועוד. ההדרגתיות והמתינות הן המפתח, שכן לא זו בלבד שהן מתחשבות בגופו של המתאמן, אלא שהן גם אפשריות יותר, בהשוואה לעלייה מהירה מדי וחדה מדי ברמת העצימות ומשך האימון. "קפיצה מעל הפופיק", לרוב תוביל לכישלון וכישלון מחזק את תחושת חוסר המסוגלות. יתרה מכך – ככול שהכושר הגופני ייבנה בצורה איטית יותר, כך הסיכוי לנסיגה, יהיה נמוך יותר בהתאם.