איך בוחרים פעילות גופנית מתאימה – מורה נבוכים

ספינינג, זומבה, TRX, קרוספיט, הרמת משקולות, NIA, סייקלינג, שחייה, טאי צ'י, צ'י קונג, עיצוב, קיקבוקסינג, חיטוב, ATB, ריצה, אירובי מדרגה, הליכה, פילאטיס והרשימה עוד ארוכה, אך הנקודה כבר ברורה – נכון לכתיבת שורות אלו ישנו מגוון בלתי נתפש של שיטות אימון וסוגים של פעילות גופנית, מה שהופך את הבחירה לכזו הנדמית לעתים כבלתי אפשרית.

איך-בוחרים-פעילות-גופנית

אם החלטתם לעשות את הצעד הראשון בדרך לשיפור הבריאות, מצב הרוח וכל מה שביניהם, רוב הסיכויים שהדילמה הראשונה שתתקלו בה, תעסוק באפיק המתאים לכם ביותר. במאמר שלפניכם נספק לכם מספר טיפים לבחירת הפעילות הגופנית המתאימה וכן נבהיר את משמעות המילה "מתאימה" בהקשר לפעילות הגופנית.

"מה שמתאים לי, לא בהכרח מתאים לך"

רוב המומחים בתחום תמימי דעים בנוגע לכך שהליכה בחוץ בדרגת עצימות קלה עד בינונית במשך חצי שעה עד שעה, חמש עד שש פעמים בשבוע, היא הפעילות הבסיסית והחשובה ביותר עבור בני גיל הזהב. האוויר הצח, הנוף המתחלף והשמש המלטפת – כל אלה חשובים מאוד לבריאות הנפשית לא פחות משהם חשובים לבריאות הפיזית.

יחד עם זאת, לא לכולנו ההליכה בחוץ נעימה יתר על המידה: חלקים גדולים באוכלוסייה סובלים מאלרגיות שגורמות להם לתסמינים לא נעימים כלל וכלל, ישם המתגוררים באזורים שבהם האקלים לא מזמין יציאה החוצה במשך חלק ניכר מחודשי השנה ומובן שישנם דיירים רבים המתגוררים במסגרות של דיור מוגן או בתי אבות, המעדיפים להשתמש בהליכון שבחדר הכושר הפועל במבנה שבו הם מתגוררים, על פני יציאה החוצה מהמבנה.

מה שחשוב להבהיר בנושא הזה הוא שכל פעילות גופנית עדיפה עשרת מונים על היעדר פעילות ושגם אם המליצו לכם על שיטת אימון חדשה שכבשה את העולם בסערה, אין זה מן הנמנע שהיא לא תדבר אליכם כלל וכלל. זוהי הסיבה בגינה מומלץ ביותר להתנסות בכמה שיותר שיטות אימון ולא לפסול אף אחת מהן על הסף.

כמו כן ייתכן שהייתה לכם לפני מספר שנים התנסות לא חיובית במיוחד בשיעורי פילאטיס למשל, בגלל מדריכה לא מקצועית בעליל וכתוצאה מכך החלטתם שלא לחזור לשיעורי הפילאטיס לעולם. רבים לא מודעים לכך שאופי המאמן או המדריך משפיע מאוד על אופי האימון. אי לכך, קחו בחשבון שייתכן שהמדריכה שבמקרה מעבירה את השיעורים במסגרת שבה אתם מתגוררים כעת, תהפוך את החוויה השלילית הזכורה לכם היטב, למהנה ואף מענגת.

וזכרו – הפעילות המתאימה, היא זו שתצליחו להתמיד בה ושתגרום לכם להנאה ולאו דווקא זו המומלצת על ידי המומחים. אם אין סיכוי שתצליחו להתמיד בפעילות לאורך זמן, בפירוש לא מדובר על הפעילות המתאימה לכם ביותר.

התאימו את הפעילות למצב התפקודי והבריאותי שלכם

ככול שהאדם מבוגר יותר, כך הסיכוי שלו לחלות במחלות כרוניות, גבוה יותר בהתאם ומטבע הדברים, מצבי בריאות מיוחדים דורשים התייחסות מיוחדת: אם לצורך העניין אישה הרה מעוניינת להתחיל לבצע פעילות גופנית מסוג מסוים, רוב הסיכויים שתתייעץ על כך עם רופא הנשים שלה, על מנת שלא לסכן את המשך ההיריון ואת בריאות העובר. בדיוק כך גם אדם מבוגר הסובל מסוכרת, יתר לחץ דם או בעיה כזו או אחרת במסתמי הלב, לא צריך להימנע מפעילות, אלא רק לפנות לרופא המטפל בו, על מנת לקבל הנחיות מיוחדות.

חשוב לפנות לרופא לפני התחלת הפעילות לא רק כדי לקבל המלצות לגבי אופי הפעילות המתאימה למטופל, אלא גם כדי לקבל מידע למשל בנוגע לדופק המקסימאלי שמומלץ לא לעבור במהלך האימון, למועדי נטילת התרופות ביחס לאימונים ועוד (אם המתאמן נוטל תרופה שגורמת לסחרחורת, ייתכן שהרופא ישנה את מועדי נטילת התרופה או סוג התרופה, כדי לנטרל אפשרות של נפילה בזמן האימון).

מה שחשוב להבין בהקשר זה הוא שהמצב הבריאותי שלכם לא אמור למנוע מכם לבצע פעילות גופנית בשום צורה או אופן. גם אם אתם סובלים למשל מבעיות יציבות חמורות, תוכלו לבחור באימונים המבוצעים בבריכה ואם אתם מתקשים לצאת מהדירה שלכם על רקע מצב בריאותי מסוים, היו סמוכים ובטוחים שישנו מגוון בלתי נדלה של תרגילים שתוכלו לבצע בד' אמותיכם.

חשיבות ההתאמה של הפעילות לאופי של המתאמן

ככול שתכירו יותר סוגים של פעילות גופנית וככול שיהיה לכם יותר מידע רפואי בנוגע לאופי הפעילות המומלצת עבורכם, יהיה לכם כבר הרבה יותר קל להתכוונן לפעילות המתאימה לכם ביותר. בשלב הזה, נמליץ לכם לחשוב על הפעילות המתאימה ביותר לאופי שלכם. אימונים בחדר הכושר למשל, מתאימים עבור אלו מכם הזקוקים לתכנית מסודרת המותאמת להם באופן אישי. בחדר הכושר ישנה אווירה ממריצה המעודדת פעילות, שכן האימונים מבוצעים בסמוך למתאמנים רבים אחרים. כמו כן בחדר הכושר ניתן להתאמן בצוותא, אך תמיד קיימת גם האפשרות לשים אוזניות ולשכוח מהעולם לחצי שעה של אימון טוב ואיכותי.

בניגוד לאימון בחדר הכושר המתבצע בהתאם ליכולת האישית של המתאמן ובקצב האישי שלו, ספינינג היא פעילות שמתבצעת בהנחיית מאמן ספינינג, המדרבן את הרוכבים לאורך כל האימון "לתת את כל מה שיש להם", בזמן שברקע מתנגנת מוזיקה רועשת שמטרתה לסחוט כמה שיותר אדרנלין (ספינינג היא פעילות אירובית קבוצתית מאומצת, המבוצעת על אופני כושר).

בעוד שספינינג היא פעילות למכורים לאדרנלין, אימוני טאי צ'י, פלדנקרייז, יוגה ופילאטיס, מתאימים יותר לאלו מכם המעדיפים סביבה שקטה ורגועה מאוד (ישנם אף מאמנים שבוחרים להימנע מהשמעת מוזיקה בשעת האימון). הפעילות לרוב מבוצעת בקבוצות, אך כל מתאמן מבצע את התרגילים השונים בהתאם ליכולות שלו. בכל סוגי הפעילות הנ"ל שמים דגש מרכזי על הקשבה לגוף, כשבנוסף בטכניקות השונות שמים דגש בין היתר על חיזוק שרירי הליבה, שיפור הגמישות, לימוד של טכניקות נשימה, שיפור טווח התנועה של המפרקים ועוד.

אי הלימה בין אופי המתאמן לאופי הפעילות, בדרך כלל תסתיים בזניחת האימונים בשלב מוקדם מאוד, קחו זאת לתשומת לבכם.

אין שום סיבה שתסתפקו בפעילות אחת בלבד

ייתכן מאוד שישנה פעילות אחת שמתאימה לכם יותר מכל השאר, אך האמת היא שאין באמת סיבה לדבוק בפעילות אחת בלבד, כשלמעשה, מומלץ ביותר לשלב בין מספר סוגים של פעילות גופנית. עם כל הכבוד לאימוני ההליכה המשפרים את סיבולת הלב והריאה וממריצים את מחזור הדם, חשוב בנוסף לעסוק גם בפעילות כנגד התנגדות לחיזוק השרירים ולשיפור צפיפות העצם, לבצע תרגילים לשמירה על הגמישות ומובן שגם חשוב לעבוד על כל מה שקשור לשיווי המשקל וליציבה הנכונה, במיוחד בגיל הזהב, שבו הסיכוי לנפילות, גבוה יותר מכל תקופה אחרת במהלך החיים.

לפיכך גם אם מצאתם את הפעילות המתאימה ביותר, אל לכם לנוח על זרי הדפנה: המשיכו לחפש פעילויות אחרות כשמילת המפתח, היא גיוון. הגיוון חשוב בנוסף גם לצורך הפחתת הסיכוי לשעמום. אם תעסקו רק בפעילות אחת, השעמום יופיע בשלב כזה או אחר בין אם תודו בכך ובין אם לא. לעומת זאת עיסוק במגוון סוגים של פעילות גופנית, יגרום לרמת עניין גבוהה יותר, למשך זמן ארוך יותר.

ניתן גם בהחלט במהלך הזמן לרענן את תכנית האימונים ולבצע בה שינויים או לוותר על אימונים ולהחליפם באחרים, בהתאם לרמת העניין שלכם ולנכונות שלכם להתנסות באימונים חדשים.

השורות התחתונות

כל פעילות גופנית עדיפה על היעדר פעילות (בתנאי שהיא מבוצעת באופן כזה שלא מגדיל את הסיכוי להחמרת המצב הבריאותי או לפציעות).
מומלץ ביותר שלא להפסיק להתנסות בסוגים שונים של פעילות גופנית ולא לפסול שיטות אימון על הסף, גם אם בעבר הרחוק הן לא קסמו לכם במיוחד.
הקפידו לבצע מספיק פעילויות, שיאפשרו לכם לעבוד על ארבעת האלמנטים החשובים ביותר: סיבולת לב-ריאה, גמישות, חוזק השרירים ויציבות.
עסקו במגוון פעילויות, להגברת העניין והרחקת השעמום. בהתאם לצורך, הרגישו חופשיים לבצע שינויים במהלך הזמן בתכנית האימונים ובסוגי הפעילות.
אף מצב בריאותי לא צריך להוות סיבה להימנעות מפעילות גופנית, אך חשוב להתאים את הפעילות למצב הבריאותי ולאילוצים שהוא מציב. רופא ספורט המטפל באזרחים ותיקים, יוכל לספק לכם מידע בנוגע לפעילות המומלצת עבורכם באופן אישי.
התאימו את אופי הפעילות לאופי שלכם. אל תנסו להילחם בנטייה הטבעית שלכם, שכן חוסר התאמה בין אופי הפעילות לאופי האיש שלכם, לרוב יוביל להתנגדות שתגרום לפרישה מהאימונים: אם אתם שמים לב לאחר מספר אימונים שאתם לא מתחברים לסביבת האימון, לגישה הנותנת את הטון של האימון או לרמת האינטנסיביות הנדרשת מכם, מוטב שתמשיכו בחיפושים אחרי פעילות מתאימה יותר.